原子習慣

Posted on Sep 2, 2022 by Allen

Self-learning Reading James Clear(著)、蔡世偉(譯)

習慣四階段模型

習慣迴路 (回饋迴路) : 提示(預示獎賞，因此引起渴望)、渴望、回應(確實執行的習慣)、獎賞

行為改變四法則

設計好習慣與戒除壞習慣的架構，能幫助我們建立更好習慣的簡單規則

讓提示顯而易見
讓習慣有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

人生中有很多的夢想、目標，都是需要長時間累積才能完成，沒有捷徑。大部分時候我們要靠的不是選擇，而是習慣

讓壞習慣的執行變得麻煩又困難，好習慣變得簡單又容易，最後用循序漸進的方式，讓你想達成的好習慣成為無意識就能執行的事務

只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果

|基本原理| 為何細微改變會帶來巨大差異?

1. 原子習慣的驚人力量

結果是習慣的滯後指標 : 財產是財務習慣的滯後指標，體重是飲食習慣滯後指標，知識是學習習慣滯後指標

目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題

2. 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

身分認同來自習慣，習慣就是身分認同的具體化。每天把床鋪整理好，你就把「一個有條理的人」這個身分認同具體化；每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身分認同具體化

一次性的經驗效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強 — 也就是說，習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程

習慣的精髓並非擁有，而是成為

你的身分認同源自你的習慣。每個行動都是一張選票，投給你想要成為的那種人

3. 四個簡單步驟，讓你建立更好的習慣

習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。

創立好習慣，破除壞習慣

習慣不會限制自由，而是創造了自由

|法則1| 讓提示顯而易見

4. 行為改變的過程始於覺察

我們不是每次都能解釋自己學到什麼，但學習持續進行，而你在特定狀況下注意到相關提示的能力，就是你每個習慣的基礎

5. 開始一個新習慣最好的方法

執行意向 : 要在何時何處行動的預先計畫

對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行

習慣堆疊 : 找出目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去

建立新習慣時，可以讓行為的連結性為你所用

6. 激勵被高估了，環境往往更重要

創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣

想要讓習慣成為生活的一大部分，就要讓提示成為環境的一大部分

盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混合在一起。當情境混合，習慣也會開始混合在一起——到頭來，獲勝的通常是比較輕鬆的一方。

一個凡事各安其位、各司其職的穩定環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境

7. 自制力的秘密

習慣一旦建立，只要環境裡的提示再度出現，行動的渴望便隨之而來

讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示隱而不現

|法則2| 讓習慣有吸引力

8. 如何讓習慣變得難以抗拒

誘惑綑綁 : 想要做的事跟必須做的事綁在一起
習慣堆疊 + 誘惑綑綁 = 做完 [目前的習慣]後，我會執行我 [需要的習慣]。做完我 [需要的習慣] 之後，我會執行我 [想要的習慣]

讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現

9. 家人與朋友如何形塑你的習慣

要打造更好的習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化之中

打造更好習慣最有效的方式之一，就是加入具備以下兩個特點的文化：一，你想要的行為是常態；二，你跟這個群體本來就有某些共同點

10. 如何找出並解決壞習慣的成因

重新思考你的習慣，把重點放在益處，而非壞處。讓習慣顯得比較有吸引力

動機儀式 : 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事情。例如 : 寫作的時候，把耳機戴上專注力就會提升，經過幾次後，不知不覺中訓練了自己。戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。渴望自然隨之而來

行為 : 表層的渴望 + 深層的潛在動機

在 instagram 上傳限動 → 贏得社會的接納與認可

|法則3| 讓行動輕而易舉

11. 精通習慣由重複開始，而非完美

舉例 : 大學分兩組，量組跟質組 (拍100張照片、拍一張但要完美)
至善者，善之敵 - - - - - - - 伏爾泰

如果什麼事情都等力求完美才開始，就永遠不會做了

執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡重要

12. 最小努力原則

人類行為遵循最小努力原則，我們自然會被花費最少力氣的選項吸引

減少與好習慣相關的阻力。阻力一少，養成習慣就簡單了；增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多，養成習慣就困難了

13. 如何運用兩分鐘法則停止拖延

習慣是起點，不是終點；是計程車，不是健身房

要先標準化，才能最佳化。你無法改善不存在的習慣

兩分鐘法則 : 新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。重點是讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書。因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了
習慣就像上高速公路前的匝道，將你引導至一條路線上，還來不及反應，你已經快速往下一個行為駛去

14. 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

承諾機制就是運用當下做的選擇來鎖定未來比較好的行為

|法則4| 讓獎賞令人滿足

15. 行為改變的基本原則

行為改變基本原則 : 帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免

維持一項習慣的關鍵重點是成功的感受，就算只是小規模。例如 : 每跳過一頓外食，就轉五十美元存進帳戶，最後拿錢出國。

16. 如何每天堅持好習慣

習慣追蹤幫助你維持習慣 : 打完一通業務電話，把迴紋針從一個罐子移到另一個罐子

習慣追蹤顯而易見 : 創造提醒你去行動的視覺提示
習慣追蹤有吸引力 : 看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄
習慣追蹤令人滿足 : 每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感

只追蹤特定行為陷阱 : 重點放在長時間工作，而不是完成有意義的工作；我們教學生如何在標準化考試中取得高分，而不強調學習、好奇心及批判性思考

把習慣追蹤放在正確位置極為重要。體重計的數字都沒動，如果聚焦於此你的動力會被消磨殆盡。但是，也許你也許注意到自己的皮膚狀態變好、起床時間變早，這些都是追蹤進展的有效方式

17. 問責夥伴作用大

痛苦愈立即，行為發生的可能性愈低。若想要避免惡習、根除不健康的行為，那麼，為該行為加上立即的代價，是降低發生率的絕佳做法

|進階策略| 如何從 A 到 A+

18. 基因如何影響習慣的養成

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會

當你無法靠著更好來贏，可以憑藉不同勝出

19. 金髮女孩原則 : 如何在生活與工作中維持動力

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。我們之所以對習慣感到厭倦、無聊，是因為它們不再帶來愉悅感，結果變得可以預期

動力滿滿時，每個人都能努力打拼。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵

20. 建立好習慣的壞處

把身分認同變得有彈性，而非脆弱易碎。

我是運動員，變成我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人

不要讓身分的任何單一面向決定你是誰。愈是單一信念定義自己，愈無法適應生命的挑戰。假如你是控球後衛，當你失去人生的這個面向，便會從此一蹶不振。

反省與複查是一個讓你對自身表現長久保持覺察的過程

如何建立好習慣

法則1	讓提示顯而易見
1.1	填寫習慣計分卡。寫下目前的習慣，好讓自己察覺它們
1.2	運用執行意向:「我會於[時間]，在[地點]進行[行為]。」
1.3	運用習慣堆疊:「做完[目前的習慣]之後，我會執行[新的習慣]。」
1.4	設計所處的環境，讓好習慣的提示顯而易見
法則2	讓習慣有吸引力
2.1	運用誘惑綑綁，將想要的行為與需要的行為配對
2.2	加入一個把你想要的行為視作常態的文化
2.3	創造一個動機儀式: 在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事
法則3	讓行動輕而易舉
3.1	降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟
3.2	打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行
3.3	掌握決定性瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化
3.4	運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內完成
3.5	讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購
法則4	讓獎賞令人滿足
4.1	運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞
4.2	讓不作為變得令人愉快。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處
4.3	運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄，然後不要中斷
4.4	不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌

如何戒除壞習慣

法則 1 的反轉	讓提示隱而不現
1.5	減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除
法則 2 的反轉	讓習慣毫無吸引力
2.4	重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處
法則 3 的反轉	讓行動困難無比
3.6	提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟
3.7	運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些
法則 4 反轉	讓後果令人不滿
4.5	找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為
4.6	擬定一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦